Nota publicada: 2025-03-20
A nadie le gusta ser criticado. En el mejor de los casos, una crítica puede provocar incomodidad. En el peor escenario, puede disparar una respuesta emocional tan intensa que te haga sentir atacado, desvalorizado o paralizado. Es decir que genera niveles altos de estrés que son difíciles de manejar para la mayoría de las personas.
Esto sucede porque las críticas tienen un impacto real en el cerebro, especialmente cuando son negativas y se expresan en tono fuerte, o de manera agresiva o despectiva. En estos casos, se activan los mismos mecanismos que el cuerpo utiliza ante una amenaza física, desencadenando una respuesta inmediata y automática. El resultado es un aumento del estrés y de la ansiedad, además de otras alteraciones físicas, como el ritmo cardíaco.
Este fenómeno fue estudiado por Walter Cannon, neurólogo y fisiólogo estadounidense, quien acuñó dos términos ampliamente difundidos: homeostasis —la regulación interna del cuerpo buscando equilibrarse biológicamente— y el principio de lucha o huida frente al estrés. Según su investigación, esta respuesta ocurre cuando se activa el cerebro reptiliano, la parte más primitiva del sistema nervioso, diseñada para la supervivencia ante un peligro real o percibido.
Críticas negativas y el ranking del estrés
Cuando se habla de situaciones estresantes, generalmente se toma como referencia el ranking elaborado en 1967 por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe. Esta escala mide los eventos de la vida que generan mayor estrés. Entre los factores más altos se encuentran la muerte de un ser querido, el divorcio, las mudanzas y la pérdida del empleo.
Si bien las críticas como tales no están categorizadas así en la escala original, sí se las incluye en algunos eventos negativos que generan respuestas fisiológicas similares. Por ejemplo, los conflictos laborales o despidos, los problemas interpersonales importantes como peleas con amigos, jefes y conflictos familiares, y el fracaso profesional o la percepción de ser incompetente, asociado a la la ansiedad y el miedo al rechazo. Estos aspectos están alrededor de la posición 47 -sobre 100- de ese ranking.
La intensidad del estrés que provoca una crítica varía según tres criterios
Quien la emite -por ejemplo, el jefe, una persona querida-;
La percepción de quien la recibe -especialmente la seguridad en sí mismo, y su experiencia previa en ese tema-;
El contexto, porque influye si te lo dicen inesperadamente, o en público, o lo racionalizas, o lo vives como una injusticia.
Como nuestro cerebro utiliza múltiples funciones para decodificar las señales, cuando somos criticados, se activa instantáneamente el sistema conocido como “de amenaza social”, que se interpreta de forma similar a un peligro físico. De hecho, según la revista Science del 2003, la Universidad de California estudió el rechazo social, y concluyó que se activan las mismas áreas cerebrales del dolor físico.
Esto explica por qué una crítica dura y despiadada se siente casi como un golpe.
Si se repiten con frecuencia, los comentarios negativos aumentan los niveles de cortisol y de adrenalina, que generan tensión, picos de estrés, aumentan la frecuencia cardíaca y nublan el pensamiento racional.
¿Existen las críticas “constructivas”?
Si bien mucha gente cree que la crítica constructiva es una herramienta eficaz, se ha estudiado que la mayoría de esas expresiones tienen un componente negativo, ya que su esencia es señalar el error, generalmente con un tono airado y áspero.
En términos simples, lo que se llama “crítica constructiva” en general suele ser solo una crítica edulcorada, con palabras más suaves. La sola palabra “crítica” ya da lugar a ponerse a la defensiva, porque a nadie le gusta que lo critiquen. Lo importante es saber que lo que realmente funciona no es la crítica en sí, sino la manera en que se entrega y se recibe.
El aspecto interno que hace que duelan las críticas
Poca gente sabe que las críticas duelen cuando se toca el aspecto de la identidad de la persona. Esto significa que cuando rozan lo íntimo, la autopercepción y autoconfianza, y se movilizan negativamente aspectos internos de la estructura de personalidad de quien la recibe, se produce un pico emocional reflejado en forma de abatimiento, ira, resentimiento, aumento de latidos cardíacos, vacío interno y angustia.
Para quienes quieran mejorar sus habilidades de comunicación, y evitar herir con los comentarios si eres de los que acostumbran a hacer lo que creen que es una crítica constructiva, sugiero entrenarse en expresar todo lo que quieras, teniendo en cuenta tres factores:
Hablar del hecho y no de la persona. Tienes que ser totalmente preciso y concreto.
Narra el hecho neutralmente, sin utilizar adjetivos calificativos en contra de la persona, ni generalizaciones como siempre, nunca, todos.
Apodérate de la comunicación: es decir, “lo que yo percibo”, “según lo que interpreto”, haciéndote cargo y buscando edificar el vínculo.
Si quieres mejorar aún más, crea el contexto apropiado para expresar tus percepciones; por ejemplo, no hacerlo delante de otras personas en temas sensibles, y cuidar tu nivel de emocionalidad, bajando unos decibeles esperando unos quince minutos.
Método práctico para transformar una crítica negativa en feedback útil
Si bien no podemos controlar lo que nos dicen los demás, somos totalmente responsables por los mensajes que dejamos entrar en nuestra mente. Por lo tanto, podemos gestionar cómo interpretamos y qué hacemos con esos mensajes, y eso sí depende de nosotros.
Para cambiar la reactividad de críticas mal formuladas, existe el feedback, retroalimentación en español.Si eres el receptor te permitiráconvertir cualquier situación que sientes como agravio, en un aprendizaje de mejora. Aquí van los tres pasos para lograrlo:
1. Filtra la información: ¿Es útil o solo un ataque?
Aplicando tu pensamiento crítico, ten el discernimiento apropiado para definir de qué se trata, porque no todas las críticas merecen tu atención. Analiza si provienen de personas con intenciones destructivas, o si el mensaje puede tener valor si reflexionas con objetividad y profundidad.
Si la crítica es emocional, malintencionada o simplemente imprecisa o poco específica, descártala.
Unas preguntas para ayudarte: ¿Lo que dicen tiene fundamento? ¿Proviene de alguien con conocimiento real sobre el tema? ¿Qué parte de mí se siente herida o tocada por esa crítica negativa? Es importante identificar claramente qué emoción o sentimiento se despierta internamente, para aprender a gestionarlo.
2. Cambia la polaridad de la crítica: transfórmala en aprendizaje
En lugar de preguntarte “¿Por qué me critica?”, cambia la perspectiva: “¿Qué puedo aprender de esto?”. Se dice fácil, aunque incorporarlo lleva tiempo de práctica y total consciencia. Con trabajo de desarrollo personal aprenderás a equilibrar tu inteligencia emocional, y dejarás de tomártelo como un ataque personal. Ya lo decía el autor mexicano del libro “Los 4 acuerdos”, el doctor Miguel Ruiz: “No tomes nada como personal.”
Se critica una acción, no tu identidad. Y si sientes que se toca tu identidad, estás en todo tu derecho para, respetuosamente, aprender a poner límites y reconducir esas comunicaciones. Aquí puedes preguntarte: ¿Por qué y para qué elijo mantener esa emoción interna?, ¿De qué forma estaré más atento la próxima vez?, ¿Me cuesta poner límites? ¿Cómo quiero mejorar?
3. Si el mensaje es difuso, pide claridad
Si alguien te dice: “Tu presentación no fue buena”, responde con “¿Puedes darme un ejemplo específico de lo que podría mejorar?”
La mayoría de las personas que critican de manera superficial se suelen quedar sin argumentos.
Cuando consideres que puede ser válido el comentario, pedir todos los detalles te va a permitir transformarlo en información accionable y pasarlo a lo concreto.
Cómo escuchar críticas sin alterarte
Tal como revisamos antes, la tensión y estrés ante las críticas son una respuesta fisiológica del cuerpo ante lo que sentimos como amenaza, se produce en forma inconsciente, y se siente de forma inmediata. Sin embargo, hay varias técnicas de autorregulación emocional que puedes aplicar para mantener la calma antes de responder:
Respira profundamente antes de reaccionar.
No contestes de inmediato si sientes que te alteras.
Pide un breve tiempo para analizar la situación.
Repregunta los aspectos que más te incomodan, sin alterarte.
Pide una aclaración de lo que necesites.
Si algo te lastima o duele, analízalo dentro tuyo rápidamente, y exprésalo en el momento: “Fulano, quiero decirte que me estoy sintiendo muy incómodo con lo que estoy escuchando, ¿Podrías decírmelo de otra forma?”. Un detalle a practicar: decir “Yo estoy escuchando” no es lo mismo que expresar “Lo que tú me dices”.
Busca sumar tu percepción mientras te hacen las críticas.
Consulta sobre cómo le hubiera gustado que procedas: esto permite conocer las expectativas del otro. Una pregunta útil sería: “Me gustaría mejorar en esto. ¿Tienes alguna sugerencia más específica?”
Haz un acuerdo de un punto específico para abordar este tipo de situaciones en el futuro, con el fin de evitar sentirte mal.
Las críticas siempre van a existir y no se pueden evitar; sin embargo, recuerda que lo que define su impacto no es su contenido, sino nuestra capacidad para gestionarlas. La idea es que, en lugar de reaccionar con estrés o ponerte a la defensiva, entrenes tu capacidad emocional y mental para asumir una actitud más neutral y analítica de tu parte, y, si fuese el caso, extraer algún aprendizaje.